Was tun bei Angst, wenn der Kopf nicht mehr zur Ruhe kommt und der Körper unter Spannung steht? Vielleicht kennst Du das: Dein Herz schlägt schneller, Deine Gedanken kreisen, Du fühlst Dich unruhig, angespannt oder plötzlich wie neben Dir. Vielleicht kommt die Angst scheinbar aus dem Nichts.
Angst kann sich überwältigend anfühlen. Der Kopf sucht nach Lösungen, der Körper steht unter Spannung und plötzlich scheint alles zu viel. Doch Angst ist nicht einfach „nur im Kopf“. Sie entsteht aus einem Zusammenspiel von Gedanken, Gefühlen, Körper und Nervensystem.
Vielleicht kennst Du das:
Dein Herz schlägt schneller.
Du atmest flacher.
Deine Gedanken kreisen.
Du fühlst Dich unruhig, angespannt oder plötzlich wie neben Dir.
Vielleicht kommt die Angst scheinbar aus dem Nichts.
Und dann entsteht schnell eine zweite Angst: „Was passiert gerade mit mir?“
Was kannst Du bei Angst tun? Wie kannst Du Dich in einem solchen Moment wieder beruhigen? Und was hilft langfristig dabei, mit Angst und innerer Unruhe anders umzugehen?
In diesem Beitrag möchte ich Dir einige Zusammenhänge erklären und Dir einfache mentale und körperorientierte Werkzeuge zeigen, die Dich dabei unterstützen können.
Wichtig: Dieser Beitrag ersetzt keine medizinische oder psychotherapeutische Abklärung. Wenn Ängste sehr stark sind, häufig auftreten, Dein Leben einschränken oder Du unter wiederkehrenden Panikattacken leidest, hol Dir bitte professionelle Unterstützung. Angststörungen sind gut behandelbar und Du musst damit nicht alleine bleiben.
Was passiert bei Angst eigentlich in unserem Körper?
Angst ist zunächst eine ganz normale Schutzreaktion.
Unser Nervensystem ist darauf ausgerichtet, mögliche Gefahren möglichst schnell zu erkennen. Dein Körper muss dabei nicht erst bewusst entscheiden, ob etwas gefährlich ist. Er kann bereits unbewusst reagieren, bevor Dein Verstand die Situation vollständig eingeordnet hat.
Das kann sich körperlich sehr deutlich bemerkbar machen:
- Herzklopfen oder schneller Herzschlag
- flachere oder schnellere Atmung
- Muskelanspannung
- Zittern
- Schwitzen
- Unruhe
- Schwindel oder Benommenheit
- Druckgefühl
- Magen-Darm-Beschwerden, Bauchschmerzen
- Konzentrationsschwierigkeiten
Das kann wiederum noch mehr Angst machen.
Du spürst etwas in Deinem Körper → Du interpretierst es als gefährlich → Dein Körper reagiert noch stärker → die Angst nimmt weiter zu.
So kann ein regelrechter Kreislauf entstehen. Gerade deshalb ist es hilfreich, Angst nicht ausschließlich über Gedanken verändern zu wollen.
Wir können auch über den Körper Einfluss nehmen.
Angst verstehen: Dein Nervensystem spielt eine wichtige Rolle
Vielleicht hast Du schon einmal vom autonomen oder vegetativen Nervensystem gehört.
Es steuert zahlreiche Vorgänge in Deinem Körper automatisch – unter anderem Herzschlag, Atmung und Verdauung. Vereinfacht gesagt wechselt Dein Nervensystem ständig zwischen unterschiedlichen Zuständen.
Wenn Dein Körper Sicherheit wahrnimmt, kannst Du Dich entspannen, klar denken, präsent sein und Dich mit Dir selbst verbunden fühlen.
Wird eine Situation als bedrohlich wahrgenommen, schaltet Dein Körper auf Aktivierung. Du wirst wacher, aufmerksamer und bereit zu handeln.
Das ist grundsätzlich sinnvoll.
Problematisch kann es werden, wenn Dein System sehr häufig oder sehr lange in einem hohen Aktivierungszustand bleibt. Dann können sich innere Unruhe, Anspannung, Schlafprobleme, Erschöpfung oder ein ständiges Gefühl von „Ich muss funktionieren“ entwickeln.
Das bedeutet nicht, dass mit Dir etwas falsch ist. Dein Körper versucht zunächst, Dich zu schützen.
Diese Perspektive kann bereits etwas verändern.
Denn statt zu denken:
„Warum bin ich so ängstlich?“
kannst Du beginnen zu denken:
„Mein Körper versucht gerade, mich zu schützen. Was braucht er, um wieder mehr Sicherheit zu erleben?“
Was tun bei Angst?
5 Dinge, die Dich unterstützen können
Es gibt nicht die eine Übung, die bei jedem Menschen und in jeder Situation funktioniert. Aber es gibt verschiedene Möglichkeiten, die Du ausprobieren kannst.
1. Atmen: Bring Deinen Körper aus der Alarmbereitschaft
Wenn wir Angst haben, verändert sich häufig auch unsere Atmung. Wir atmen schneller, flacher oder halten unbewusst den Atem an. Eine bewusste, ruhige Atmung kann deshalb ein wertvolles Werkzeug sein.
Besonders hilfreich kann es sein, die Ausatmung etwas länger als die Einatmung werden zu lassen.
Zum Beispiel:
4 Sekunden einatmen
6-8 Sekunden ausatmen
Wiederhole dies für ein bis zwei Minuten – ohne Dich dabei unter Druck zu setzen.
Du musst nicht besonders tief oder „perfekt“ atmen. Es geht vielmehr darum, Deinem Körper über einen ruhigen Atemrhythmus ein Signal von Sicherheit zu geben.
👉 So funktioniert die 4-7-8 Atmung wirklich.
Wichtig: Wenn eine Atemübung unangenehm wird, Dir schwindelig wird oder das Luftanhalten die Angst verstärkt, lass sie weg und atme einfach ruhig und natürlich weiter.
2. Gedanken beobachten statt ihnen alles zu glauben
Angst beginnt nicht immer mit einem Gedanken. Aber Gedanken können Angst verstärken.
Vielleicht denkst Du:
„Ich schaffe das nicht.“
„Gleich passiert etwas.“
„Was, wenn ich die Kontrolle verliere?“
„Mit mir stimmt etwas nicht.“
Das Problem ist nicht, dass diese Gedanken auftauchen. Das Problem entsteht häufig dann, wenn wir sie sofort für eine Tatsache halten.
Achtsamkeit kann hier einen wichtigen Unterschied schaffen.
Statt:
„Ich werde die Kontrolle verlieren.“
kannst Du wahrnehmen:
„Ich habe gerade den Gedanken, dass ich die Kontrolle verlieren könnte.“
Das klingt nach einer kleinen Veränderung. Aber genau darin steckt ein wichtiger mentaler Schritt:
Du bist nicht Dein Gedanke. Du kannst ihn wahrnehmen, überprüfen und lernen, anders mit ihm umzugehen.
Auch wissenschaftlich ist die Fähigkeit, Gedanken und Bewertungen anders einzuordnen – beispielsweise durch kognitive Neubewertung – ein wichtiger Bestandteil der Emotionsregulation.
3. Hinterfrage Deine inneren Glaubenssätze
Manche Gedanken entstehen nicht erst in der aktuellen Situation. Sie begleiten uns schon sehr lange.
Vielleicht hast Du irgendwann gelernt:
„Ich muss immer funktionieren.“
„Ich darf keine Schwäche zeigen.“
„Ich muss alles alleine schaffen.“
„Ich darf keine Fehler machen.“
„Ich muss es allen recht machen.“
Solche Überzeugungen können im Alltag wie innere Programme wirken. Sie beeinflussen, wie Du Situationen bewertest – und damit auch, wie Du Dich fühlst und verhältst.
Deshalb lohnt es sich, genauer hinzuschauen:
Welcher Gedanke macht mir gerade Angst?
Und:
Was glaube ich eigentlich über mich oder diese Situation?
Dann kannst Du einen Schritt weitergehen:
Ist dieser Gedanke wirklich wahr?
Hilft er mir?
Woher kenne ich ihn?
Wie würde ich mit einer Freundin sprechen, die genau diesen Gedanken hätte?
Das Ziel ist nicht, jeden negativen Gedanken sofort durch einen positiven zu ersetzen. Es geht vielmehr darum, bewusster mit Deinen Gedanken umzugehen.
4. Achtsamkeit: Zurück aus dem Kopf in den Moment
Angst lebt häufig von dem, was vielleicht passieren könnte.
Unser Kopf springt in die Zukunft:
Was, wenn…?
Was passiert, wenn…?
Was ist, wenn es wieder passiert?
Achtsamkeit bringt Deine Aufmerksamkeit zurück zu dem, was jetzt gerade tatsächlich passiert.
Du kannst zum Beispiel kurz innehalten und wahrnehmen:
Was sehe ich?
Was höre ich?
Was spüre ich in meinem Körper?
Wie fühlt sich mein Atem gerade an?
Was ist in diesem Moment tatsächlich los?
Eine solche Übung kann helfen, Abstand vom Gedankenkarussell zu gewinnen. Auch die Forschung zu Achtsamkeit zeigt Hinweise darauf, dass Achtsamkeitsübungen Angst und Stress reduzieren können. Dabei geht es nicht darum, keine Gedanken mehr zu haben.
Achtsamkeit bedeutet nicht Gedankenlosigkeit.
Es bedeutet, Gedanken wahrzunehmen, ohne automatisch jedem Gedanken folgen zu müssen.
👉 Mehr über Achtsamkeit im Alltag erfahren.
5. Echte Entspannung statt nur Ablenkung
Wenn Du Dich häufig angespannt fühlst, ist es wichtig, nicht erst dann etwas für Deine Entspannung zu tun, wenn Dein Körper bereits völlig überfordert ist.
Entspannung darf regelmäßig stattfinden. Nicht als weitere Aufgabe auf Deiner To-do-Liste. Sondern als bewusste Zeit, in der Dein Körper wirklich herunterfahren darf.
Das kann beispielsweise sein:
- progressive Muskelentspannung
- eine ruhige Meditation
- bewusste Atemübungen
- ein Spaziergang ohne Handy
- sanfte Bewegung
- Zeit in der Natur
- ein bewusstes Abendritual
- eine kurze Körperwahrnehmung
Gerade progressive Muskelentspannung kann dabei interessant sein, weil Du nicht nur „versuchst, Dich zu entspannen“, sondern aktiv wahrnimmst, wie sich Anspannung und Entspannung im Körper unterscheiden.
Auch die WHO nennt langsames Atmen, progressive Muskelentspannung und Achtsamkeit als hilfreiche Maßnahmen zur Unterstützung bei Angstsymptomen.
Was tun bei Angst und Panik im akuten Moment?
Wenn Angst plötzlich sehr stark wird, brauchst Du keine komplizierte Methode.
Du kannst Dir eine kleine Notfallroutine aneignen: STOPP
S – Stoppe kurz.
Du musst gerade nichts lösen.
T – Tief bzw. ruhig atmen.
Lass Deine Ausatmung etwas länger werden.
O – Orientiere Dich.
Schau Dich bewusst um. Was siehst und hörst Du?
P – Präsentiere Dir einen hilfreichen Gedanken.
Zum Beispiel: „Ich bin gerade angespannt. Ich darf ruhig werden. Ich muss nicht gegen dieses Gefühl kämpfen.“
Und anschließend:
P – Prüfe: Was brauche ich jetzt?
Vielleicht Ruhe.
Vielleicht Bewegung.
Vielleicht Nähe.
Vielleicht einen Ortswechsel.
Vielleicht Unterstützung.
Angst verstehen anstatt gegen sie zu kämpfen
Eine meiner wichtigsten persönlichen Erkenntnisse im Umgang mit Angst ist:
Je mehr wir Angst unbedingt loswerden wollen, desto bedrohlicher kann sie sich manchmal anfühlen.
Das bedeutet nicht, dass Du Angst einfach akzeptieren und nichts tun sollst. Es bedeutet vielmehr, einen anderen Umgang damit zu lernen.
Aus: „Diese Angst darf nicht da sein“ wird ein: „Ich bemerke, dass Angst da ist. Ich kann lernen, damit umzugehen“
Genau hier treffen sich für mich Körperarbeit, Achtsamkeit und Mentaltraining. Wir schauen nicht nur auf den Gedanken. Wir schauen auf den ganzen Menschen.
Wann solltest Du Dir professionelle Hilfe holen?
Wenn Angst sehr häufig auftritt, immer stärker wird, Dich im Alltag einschränkt oder Du Situationen aus Angst vermeidest, solltest Du Dir professionelle Unterstützung holen.
Auch wiederkehrende Panikattacken sollten ernst genommen und fachlich abgeklärt werden.
Eine Angststörung ist keine persönliche Schwäche. Sie ist eine behandelbare psychische Erkrankung. Die WHO nennt insbesondere psychologische Verfahren, darunter Ansätze aus der kognitiven Verhaltenstherapie, als wichtige evidenzbasierte Behandlungen.
Mentaltraining und Achtsamkeit können dabei unterstützende Bausteine sein – sie ersetzen jedoch keine Psychotherapie oder medizinische Behandlung einer Angststörung.
Wenn Du unsicher bist, was hinter Deinen Beschwerden steckt, lass diese zunächst ärztlich oder psychotherapeutisch abklären.
Was Mentaltraining bei Angst bewirken kann
Vielleicht fragst Du Dich jetzt: „Und wo setzt Mentaltraining jetzt an?“
Genau dort, wo Du beginnst, Dich selbst besser zu verstehen.
Im Mentaltraining können wir gemeinsam anschauen:
🌿 Welche Gedanken und inneren Muster begleiten Dich?
🌿 Welche Glaubenssätze beeinflussen Dein Verhalten?
🌿 Wie gehst Du mit Stress und herausfordernden Situationen um?
🌿 Welche Gedanken verstärken Deine Unsicherheit?
🌿 Was hilft Deinem Nervensystem, wieder mehr Sicherheit und Ruhe zu erleben?
🌿 Welche neuen mentalen Strategien möchtest Du in Deinem Alltag entwickeln?
Dabei geht es nicht darum, Dir einzureden, dass alles positiv ist. Es geht um Bewusstheit, Selbstwirksamkeit und neue Handlungsmöglichkeiten.
Denn wenn Du verstehst, was in Dir passiert, kannst Du lernen, anders damit umzugehen.
Meine persönliche Erfahrung mit Angst
Ich schreibe diesen Beitrag nicht nur aus fachlichem Interesse. Ich kenne Angst auch aus eigener Erfahrung sehr gut.
Ich weiß, wie schrecklich und verunsichernd es sein kann, wenn der Körper plötzlich reagiert und man selbst nicht versteht, warum. Und ich weiß, wie wichtig es ist, irgendwann nicht mehr nur Angst vor der Angst zu haben, sondern zu verstehen:
Was passiert gerade in meinem Körper?
Was denke ich gerade?
Was brauche ich?
Und was kann ich selbst tun?
Diese Erfahrung ist auch ein Grund dafür, warum ich heute in meiner Arbeit so viel Wert auf die Verbindung von Mentaltraining, Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und Nervensystemregulation lege.
Ich möchte keine schnellen Versprechen geben. Ich möchte Dir Werkzeuge an die Hand geben, die Du verstehen, ausprobieren und in Deinen Alltag integrieren kannst.
👉 Mehr über meine persönliche Erfahrung mit Panikattacken und meiner Notfall Affirmation.
Du möchtest lernen, mit innerer Unruhe und Stress
anders umzugehen?
Wenn Du als Frau merkst, dass Du Dir mehr innere Ruhe, Klarheit, Selbstvertrauen und einen bewussteren Umgang mit Deinen Gedanken wünschst, kann mein 1:1 Mentaltraining ein möglicher nächster Schritt sein.
👉 Mehr über Mentaltraining für Frauen erfahren
Wenn Dein Schwerpunkt zunächst auf Stressregulation, Achtsamkeit, Körperwahrnehmung und Entspannung liegt, könnte auch mein individuelles 1:1 Achtsamkeitstraining gut zu Dir passen.
👉 Mehr über mein Achtsamkeitstraining erfahren
Du musst aber nicht wissen, welches Angebot das richtige für Dich ist. In einem kostenlosen Kennenlerngespräch können wir gemeinsam schauen, wo Du gerade stehst und welche Unterstützung sinnvoll sein könnte.
👉 kostenloses Kennenlerngespräch online buchen
Du musst nicht erst völlig erschöpft sein, um etwas für Dich zu tun.
Manchmal beginnt Veränderung mit einem einzigen bewussten Moment:
innehalten, wahrnehmen und entscheiden, was Du jetzt brauchst. 🌿
Deine Natalie